Yoga am Arbeitsplatz:
3 einfache Übungen

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Die fehlende Aufrichtung ist Schuld an deinen Nackenschmerzen

Eines der Hauptprobleme ist die fehlende Aufrichtung. Denn eine aufrechte Sitzposition über einen längeren Zeitraum zu halten, ist für die meisten Menschen ziemlich anstrengend. Natürlich gibt es ergonomische Bürostühle, die einen dabei unterstützen. Aber selbst bei einem super ergonomischen Bürostuhl muss die gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur für eine aufrechte Haltung gut funktionieren und aktiv arbeiten. Diese Muskelgruppen über die gesamte Zeit, die man im Büro verbringt, aktiv zu halten, fällt wahrscheinlich jedem schwer.

Was passiert? Man sinkt im Laufe des Tages mehr und mehr Richtung Tastatur.

Der Kopf fällt aus dem Lot und bewegt sich immer mehr Richtung Bildschirm. Der Rücken wird immer runder und die Schultern sinken nach vorne. Das Resultat ist, dass die Rücken- und Nackenmuskulatur noch mehr arbeiten, um vor allem den schwerer werdenden Kopf zu halten. Irgendwann gibt sie dann unter der Überlastung auf. Die Folge sind Verspannungen! Dabei sind die häufigsten und wohl bekanntesten die Nackenverspannungen.

Damit dir das nicht passiert, zeigen wir dir 3 einfache therapeutische Yogaübungen, die du bequem am Arbeitsplatz oder auch in der Mittagspause machen kannst.

1. Einfach mal “Nein” sagen!

Ganz leichtes “Kopfschütteln”: den Kopf in einem sehr kleinen Bewegungsradius wiederholt nach links und rechts zu drehen – das entspannt deine kurze Nackenmuskulatur, mobilisiert die Gelenke der Halswirbelsäule und steigert außerdem deine Konzentrationsfähigkeit. Tatsächlich bringt auch im wörtlichen Sinne “Nein” sagen zu können Erleichterung in deinen Alltag sowie in deine Gedanken. Da Körper und Geist eine Einheit sind, hat die Erleichterung, die du dir in deinem Alltag schaffst, auch einen befreienden Einfluss auf deine körperlichen Beschwerden.

2. “Open & Close” zur Kräftigung und Entspannung der Nackenmuskulatur

Eine dynamische Übung, die deine Nackenmuskulatur kräftigt, somit für mehr Stabilität und Ausdauer sorgt und gleichzeitig Entspannung und Dehnung für die be- oder überlasteten Strukturen bringt:

  • Verschränke deine Finger am Hinterkopf,
  • ziehe deine Ellbogen weit auseinander,
  • hebe dein Brustbein und schiebe deinen Kopf sanft nach hinten oben gegen den Widerstand deiner Hände.
  • Halte dabei deinen Nacken lang und stabil, ohne einzuknicken.

Halte die leichte Spannung für ein paar Sekunden, während du den Brustkorb weit öffnest, um dann deine Ellbogen vorm Körper zueinander zu bringen. Ziehe dein Kinn sanft zur Brust und runde langsam und achtsam den Oberkörper. Dein Blick geht nach unten. Du bewegst dich in eine sanfte und angenehme Dehnung hinein, ohne mit den Händen an deinem Kopf zu ziehen – das Gewicht deiner Hände ruht nur ganz leicht auf deinem Hinterkopf. Die Dehnung kannst du etwas länger halten, um dann wieder in die Gegenbewegung zu gehen. Wechsle Aktivierung (Strecken) und Entspannung (Runden/Dehnen) mehrere Male ab.

3. Seitdehnung Nacken

Bei akuten Nackenverspannungen oder genereller Anspannung kannst du Entspannung herbeiführen, indem du dir bewusst Zeit für eine ruhige und achtsame Dehnung nimmst.

  • Neige deinen Kopf zur rechten Seite,
  • dein rechtes Ohr sinkt zu deiner rechten Schulter,
  • deine rechte Hand legst du links auf deinem Kopf ab ohne zu ziehen oder Druck ausüben,
  • deine Hand ruht nur stabilisierend auf dem Kopf für eine sanfte Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur auf der linken Seite.
  • Du kannst die Dehnung intensivieren, indem du mit deiner linken Schulter weg vom linken Ohr Richtung Boden ziehst.
  • Halte diese Dehnung, die sich angenehm und nicht angestrengt anfühlen sollte, für ein paar tiefe und beruhigende Ein- und Ausatemzüge. Am Besten atmest du tief in deinen Bauch ein und aus.

Ziehe dann dein Kinn, immer noch mit nach rechts geneigtem Kopf, achtsam ein wenig Richtung Brustkorb bzw. Schlüsselbein nach unten, sodass sich die Dehnung an deinem Nacken Stück für Stück weiter nach hinten verlagert und du hier noch einmal anderen Muskelanteilen eine sanfte Dehnung für einige entspannte Atemzüge gönnst.

Nimm dann die Hand von deinem Kopf, kreise langsam mit deinem Kinn eng am Brustkorb bis über dein Brustbein, sodass dein Kopf wieder mittig ausgerichtet ist, um ihn dann langsam in eine schöne Aufrichtung zu bringen. Bevor du diese Dehnungen auf der zweiten Seite durchführst, spüre mal nach und nimm wahr, ob du Unterschiede zwischen der rechten und der linken Seite spüren kannst und wie sich diese anfühlen. Für bewusste Entspannung und Beruhigung während deines Arbeitstages schließe bei diesen Übungen gerne deine Augen, um mehr in die Selbstwahrnehmung und das Reinspüren in den eigenen Körper zu kommen.

Warum ist also langes Sitzen ungesund?

Weitere negative Auswirkungen des langen Sitzens sind, dass sich die Strukturen an der Körpervorderseite, vor allem im Becken und in den Schultern verkürzen. Die langfristigen Folgen sind, dass eine gesunde aufrechte Haltung irgendwann gar nicht mehr erreicht werden kann, weil Schultern und Hüfte sich nicht mehr gut strecken lassen.

Wichtig ist, sich viel und abwechslungsreich zu bewegen und bewusst immer wieder Gegenhaltungen zur Alltagshaltung am Schreibtisch einzunehmen. Idealerweise besitzt du schon einen höhenverstellbaren Schreibtisch und kannst öfter mal vom Sitzen zum Stehen wechseln. Viele Gegenbewegungen findest du  auch im Yoga wo man die ganze Körpervorderseite in die Öffnung und Streckung anstelle der runden Haltung bringt. Im Yoga trainierst du außerdem eine gesunde Haltung in allen Positionen.

Vor allem beim Sitzen aber auch beim Stehen ist Folgendes wichtig: Dein Becken sollte mittig ausgerichtet sein – nicht zu weit nach vor oder nach hinten gekippt. Deine Körpermitte sollte stabil sein – hierfür kannst du während des Tages immer wieder mal deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule nach innen und oben ziehen, um deinen unteren Rücken zu stützen. Deine Schultern sollten aktiv sanft zur Wirbelsäule nach hinten gezogen werden, um im Brustkorb Weite entstehen zu lassen. Mit deinem Hinterkopf schiebe gegen eine imaginäre Wand nach hinten oben, um deinen Nacken lang und aufrecht zu halten. Wichtig ist neben dem perfekt auf dich eingestellten Bürostuhl auch die richtige Schreibtischhöhe. Und worauf es beim Arbeiten im Stehen ankommt erfährst du hier.

Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst, findet dein Körper automatisch schneller und besser eine gesunde Aus- und Aufrichtung, nicht nur am Schreibtisch sondern bei allen deinen Tätigkeiten. Du bekommst ein viel besseres Gefühl für deinen Körper und nimmst eher wahr, wenn er aus dem Lot gerät.

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